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然后从这三个辅助动作开始【www.5335.com】

发布时间:2019-12-28 18:31    浏览次数 :

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然后从这三个辅助动作开始【www.5335.com】。深蹲作为一个经典的复合动作,可以调动到全身200块肌肉,它可以称得上是一个全身性的动作了,所以我们不论是想要增肌、减脂还是塑形都无法避开这个动作,没有这个动作参与的健身过程总会让人感觉少了点什么,而且有很多人是从深蹲开始健身的。

然后从这三个辅助动作开始【www.5335.com】。一个多关节参与的复合动作完成起来其实并不像它表面上看起来那么简单,因为我们不但要努力达到训练目的,还要努力在动作过程降低它对身体的损伤,要同时做到这两点,最基本的就是要先规范动作。

为了更好地完成深蹲,训练之前我们应该先熟悉一下动作规范,下面我们通过以下几点来了解一下深蹲这个动作。

深蹲标准动作:

双脚打开略宽于髋部,脚尖向外,挺直腰背,收紧核心,双臂自然下垂。臀部后推至大腿平行于地面,然后推动脚跟起身回到起始位置。动作过程中,胸部要抬高,腰背部要保持挺直,膝盖与脚尖朝向要相同。

然后从这三个辅助动作开始【www.5335.com】。对动作有了基本的了解之后,我们下面来了解一下动作过程中的注意事项:

第一:臀部是向后坐而不是向下

深蹲并不是简单地直接下蹲,因为直接下蹲会导致膝盖前推,进而引起重心前移,这时候我们只能通过踮起脚尖来保持稳定,而这样会增加膝关节所受压力,损伤膝关节。

所以为了避免这种损伤,我们应该养成屈髋的意识,臀部向后推,因为臀部后推有助于减小重心前移的幅度,使重心保持在脚底。

第二:背部时刻保持挺直

在进行深蹲时力量主要靠腰背部来传递,如果背不挺直的话,力量不能有效传递到大腿上,过多的力量在腰部堆积,从而对腰部造成损伤。正确的做法是全程都要挺直背部,收紧核心肌肉,当然挺直的度也是有要求的,过度挺直会造成腰椎前凸,这种做法也是错误的。

第三:膝盖与脚尖朝向相同,不能内扣

膝盖内扣是我们在训练过程中经常出现的问题,很多时候这种问题都是身体不自觉地造成的,因为腿部肌肉薄弱无法维持身体的稳定,身体只能通过膝盖内扣来帮助维持身体的稳定,但膝盖内扣会导致膝盖磨损加重,引起膝关节损伤。所以,在进行深蹲时,我们要有意识地避免这种情况,进行主动控制,如果实在做不到,可以借助弹力带。

第四:髋关节、踝关节灵活性不够,核心力量不足引起的身体不稳定

在进行深蹲时,我们还会常常出现一些撅屁股、踮脚尖等问题,这些问题都是髋关节、踝关节灵活性不够,核心力量不足造成的。

上面提到的这些小问题都要通过我们在训练时有意识的训练来解决,而且深蹲之前的热身是必不可少的。

在上面的内容中,我们初步了解了深蹲的动作要领及注意事项,下面我们就要开始尝试这个动作了,但一下子完成标准的深蹲是非常难的,我们可以先借助一定的辅助措施来帮我们完成这个动作。下面给大家推荐一下3个辅助类的深蹲动作,从它们开始练起,帮我们逐步找到感觉,提升自己的能力,最终独立完成标准的深蹲。

动作一:靠墙深蹲

这个动作可以帮我们避免重心前移的问题,只要注意背部贴墙,膝盖和脚尖方向要统一就可以了。

动作要点:

背对墙面,双脚略宽于髋部,调整到动作最低点时膝盖呈九十度,大腿平行于地面,背部能贴墙的位置,挺直背部,收紧核心肌肉群。双臂自然下垂或平举与身体前方,保持背部贴墙下蹲至大腿平行于地面,然后起身回到起始位置。动作过程中一定要注意挺直腰背,保持膝盖与脚尖朝向相同。

动作二:拉力深蹲

这个动作由于双手有借力能帮助我们维持身体稳定,更好地找到臀部后推的感觉。

动作要点:

面朝固定物体,双脚与肩同宽站立,挺直背部,收紧核心肌肉群,双臂拉住固定物体,双手调整到动作最低点时双臂平行于地面的位置。臀部向后推同时屈膝下蹲,直至大臂平行于地面,然后起身回到起始位置。动作过程中一定要注意挺直背部,保持膝盖与脚尖朝向相同。

动作三:箱式深蹲

在熟悉了上面两个动作之后,我们可以进行箱式深蹲了,因为这个动作在下蹲过程中没有外力的辅助,但它能够使我们在动作最低点有一个静止的过程,而且能避免摔倒。

动作要点:

找一个高度合适的固定物体,背对箱子,挺直腰背,收紧核心肌肉群,双臂平举于身体前方。臀部向后推同时屈膝下蹲,到臀部接触到箱子后稍停,然后通过臀部发力起身回到起始位置。动作过程中注意挺直腰背,膝盖与脚尖朝向要相同。

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