永利集团官方网站-[www.5335.com]-手机版入口
5335永利手机版
您所在的位置是:永利集团官方网站 > 5335永利手机版 >
5335永利手机版
您所在的位置是:永利集团官方网站 > 5335永利手机版 >

5335永利手机版

越是夏天没精神

发布时间:2020-03-13 08:14    浏览次数 :

越是夏天没精神,就越要虐自己一把

图片 1

推荐一套核心训练动作。

有氧和无氧的有机结合。

此刻在室内开展自重的形体训练

是非常好的时机,

尤其是腹部胡核心力量训练

以及腹肌的训练。

图片 2

这套动作看上去是无氧运动,

其实呢,也有有氧的成分。

可以让你持续一周以后,

爱上这组运动,

让身体慢慢进入瘦身美体状态。

图片 3

这套动作不需要器械,也不需要场地。

一个瑜伽垫子就好了。

利用身体进行核心力量和腹肌训练的动作。

注意这套训练在做的时候,

一定要有意识的用腹部力量去发力,

注意呼吸,发力时吐气,完成后吸气。

顺序不要搞错哦。

图片 4

这套训练总共由12个动作组成,我们先来看看动作分解。

俄罗斯转体

(Russian twist)

目标锻炼部位:腹斜肌

图片 5

动作要领:放松颈部肌肉,注意力集中在腰腹部,保持腰腹部紧张。

平板支撑

目标锻炼部位:核心整体

图片 6

动作要领:抬头,腰部保持紧张,臀部、大腿不要下榻。

仰卧屈膝提髋

(hip raise)

目标锻炼部位:下腹部

图片 7

动作要领:保持腰腹部紧张,用下腹力量抬起臀部离开地面向上举。上举动作要有停顿。

仰卧交替触踝

(alternating heel touch)

目标锻炼部位:腹内外斜肌

图片 8

动作要领:放松颈部肌肉,保持腰腹部紧张。

坐姿剪刀式踢腿

(seated scissor kick)

目标锻炼部位:腹直肌

图片 9

动作要领:注意力集中在腰腹部,脚后跟不要着地。

仰卧触踝

(heel touch)

目标锻炼部位:腹直肌上部

图片 10

动作要领:注意力集中在腰腹部,保持颈部放松,起身时要有停顿。

平板撑上推

(plank step-up)

目标锻炼部位:核心整体

图片 11

动作要领:身体保持平直,腰腹保持紧张,臀部不要下榻。

平板撑爬行

(plank walk-out)

目标锻炼部位:核心整体

图片 12

动作要领:保持全身平直,大腿、腰腹肌肉紧张,臀部不要上翘或者下榻。

交叉摸膝卷腹

(cross crunch)

目标锻炼部位:腹内外斜肌 + 腹直肌下部

图片 13

动作要领:保持颈部放松,腰腹部紧张。

自行车卷腹

(bicycle crunch)

目标锻炼部位:腹内外斜肌

图片 14

动作要领:双手放于耳后,不要抱头,保持颈部肌肉放松。

臀桥

(glute bridge)

目标锻炼部位:臀大肌

图片 15

动作要领:下放时,腰腹肌肉保持紧张。

鸟狗式

(alternating bird dog)

目标锻炼部位:核心整体

图片 16

动作要领:大腿于手臂抬起时保持在同一水平高度,于身体平行,腰腹部保持紧张。

图片 17

以上是12个动作的分解,这些动作要这样搭配,才能组合成最强的核心训练!加入臀桥可以让核心训练更深入。

Tips:腹肌训练有一个注意点很重要就是在做运动的时候,必须心里要想着自己的腹部发力。千万不要用颈部或者腰部去借力,否则腹部还是只有一块,但身体会造成损伤哦。

这个动作除了可以瘦身+增肌,最重要的是可以提升我们的核心力量。问题来了:

什么是核心力量?

图片 18

核心通常指我们熟悉的躯干,是腰·骨盆·髋关节形成的一个整体,是指人体的中间环节,是以腰椎——骨盆——髋关节为主题,包括附着在他们周围的肌肉·肌腱及韧带系统,具体可以进一步划分核心上部,核心中部,核心下部。核心训练之所以重要是因为核心是完成绝大多数技术动作的时力量产生和传递的核心区域,是人体动力链的中间环节,只有核心的稳定性提高了,肢体的活动才能有支撑,才会更协调。

核心力量对减脂的重要性

图片 19

核心区力量是一种能力,是由附着在腰椎、髋部和骨盆联合周围的肌肉和韧带产生的力量,它在大多数竞技运动项目中都起着重要的作用,不仅能够维持身体平衡,保证专项技术动作的稳定发挥,而且也是运动员发力的主要环节,是上下肢协同用力的枢纽,在力量传递的过程中起到承上启下的作用。

具体有五点作用。

图片 20

稳定脊柱·骨盆,保持正确的身体姿态;

提高身体的控制力和平衡性;

提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能量输出;

提高肢体协调工作效率,降低能量消耗;

预防运动中的损伤。

图片 21

要知道,减脂是一个持续的过程,

这个过程中最大的敌人其实不是坚持不下去,

而是伤病,所以,加强我们的核心力量,

是我们可以走完减脂之路的保障。

如果有一套运动又可以减肥、由可以增肌最后还能提升我们的核心力量,

那就开整吧!

上一篇:半夜易醒的人【www.5335.com】 下一篇:没有了